Da tempo mi capita di trovarmi a spiegare, sempre più spesso, l’approccio cognitivo comportamentale, cioè l’approccio che anni fa ho scelto per la mia formazione di specializzazione in psicoterapia. Questo è un bene, significa che forse, anche in Italia, inizia a farsi spazio una maggiore attenzione ai diversi approcci terapeutici e, io credo, un modo di prendere più sul serio la propria salute psicologica.
Per questo motivo vorrei scrivere qualcosa circa l’approccio cognitivo comportamentale, in particolare circa quello strumento proprio della CBT che è la ristrutturazione cognitiva.
Uno stesso evento può generare in persone diverse reazioni molto diverse tra loro, anzi, una stessa persona, in momenti diversi, può reagire in modo differente a una stessa situazione. Dunque, possiamo dire che gli eventi esterni non bastano per spiegare in modo completo la complessità delle reazioni di una persona. Il rapporto di causa-effetto tra gli eventi e la successiva reazione emotiva e comportamentale di una persona, cioè, si possono spiegare solo considerando anche un livello intermedio che è composto dagli aspetti cognitivi, cioè dai pensieri e dalle emozioni dati dalla rappresentazione interna della realtà di ogni persona.
“Non sono i fatti in sé che turbano gli uomini, ma i giudizi che gli uomini formulano sui fatti” (Epitteto)
Secondo la terapia cognitiva comportamentale, gran parte della sofferenza psicologica dipende dalle idee disfunzionali che una persona ha rispetto a se stessa, agli eventi e al mondo.
Viene chiamata sofferenza superflua tutta quella sofferenza che va oltre un possibile disturbo o disagio causato normalmente da una certa situazione. E’ quella sofferenza che genera, oltre al dolore, stati di ansia, paura, angoscia, depressione, vergogna, senso di colpa, rabbia. Tale sofferenza può dare origine inoltre a comportamenti disfunzionali o disadattivi, nel tentativo di gestirla, generando invece situazioni negative non necessarie, come accade per esempio negli acting out, cioè compulsioni e abitudini di evitamento e fuga.
E’ attraverso un dialogo interno che ognuno crea una rappresentazione personale e soggettiva della realtà, è in questo modo che si determina l’intensità delle emozioni e la direzione delle azioni e dei comportamenti. Questo può avvenire in modo più o meno consapevole nella persona.
Secondo Albert Ellis, un pensiero si può definire disfunzionale (o irrazionale) quando presenta contemporaneamente tre aspetti:
- il pensiero è magico
- il pensiero è autodefinitorio
- il pensiero è negativo
La ristrutturazione cognitiva si propone di identificare queste idee disfunzionali per poi modificarle o sostituirle con altre più funzionali.
In alcuni casi, questi pensieri sono sistematicamente sbilanciati nella rappresentazione della realtà, queste sono allora le distorsioni cognitive: un modo di rappresentare la realtà sistematicamente e prevedibilmente non accurato e quindi distorto, alterando le informazioni o i rapporti tra le informazioni, questo porta a utilizzare il pensiero magico, autodefinitorio o negativo.
Può essere utile provare a distinguere tra convinzioni di base, idee irrazionali primarie e idee irrazionali secondarie, infine ci sono le idee protettive o difensive.
Le idee disfunzionali di base
A livello di convinzioni di fondo, ci sono idee spesso apprese molto precocemente, di solito nella prima infanzia. Molte di queste idee riguardano se stessi, sono la base per la definizione di se stessi, la fiducia, l’autostima, l’accettazione. I dialoghi interni che utilizzano queste idee sono spesso a un livello non pienamente consapevole, e parlano del proprio valore, della propria amabilità, della propria efficacia o adeguatezza.
Quando la sofferenza psichica è molto forte, è probabile che siano attive le idee disfunzionali primarie, sono convinzioni negative di fondo nelle situazioni esistenziali concretamente vissute, riguardano se stessi, gli altri e il mondo (cioè quella che viene definita tecnicamente la triade cognitiva di Beck). Attraverso l’utilizzo di questi pensieri, la persona rappresenta una realtà assai negativa e la accetta in modo acritico. Questa rappresentazione può essere fonte di grande sofferenza e dare origine a sintomi cognitivi (come paura, ansia, panico, depressione, rabbia) e comportamentali (come comportamenti di evitamento e fuga, per esempio.
Le idee disfunzionali secondarie
La presenza di sintomi può attivare idee disfunzionali secondarie, cioè le idee negative che la persona sviluppa circa il proprio stare male, definendolo nel modo più doloroso possibile, per esempio, una persona con attacchi di panico, in conseguenza di questi può trovarsi a pensare: “Sono fragile, non riuscirò mai a difendermi da quello che mi succede!”, aumentando così le sue stesse convinzioni e la sintomatologia legata all’ansia e alla preoccupazione.
Le convinzioni protettive o difensive
Infine, le idee e convinzioni difensive o protettive, sono quelle idee che la persona sviluppa per difendersi dal contenuto delle convinzioni disfunzionali che la fanno soffrire o che sente inaccettabili, in un processo che equivale a un evitamento cognitivo, cioè il tentativo di evitare questi pensieri concentrandosi su idee di valenza opposta che trova più rassicuranti. Per esempio, una persona convinta di non valere nulla può pensare “ sono sbagliato”, “sono incapace” “sono stupido”, per difendersi dal dolore dato da questi pensieri, può trovarsi a ingaggiare una lotta con essi tentando di sopprimerli con pensieri opposti: “non è vero che sbagliato se e solo se: tutti mi mostrano attenzione e approvazione, le persone fanno ciò che voglio, mi dimostro imperturbabile, offro sempre aiuto, sono come mi vogliono gli altri, mi dimostro sempre il migliore, ecc. Queste idee così rigide, lungi dall’aiutare la persona a stare meglio, la inducono a sviluppare idee disfunzionali primarie e a pensieri assoluti e estremi come: “è terribile e inaccettabile se non ho l’approvazione di tutti, se non sono come vogliono gli altri, se non sono il migliore, se non sono imperturbabile”.
Altre modalità difensive possibili possono essere: “non è vero che sono sbagliato, anzi valgo più degli altri”. Oppure: “non sono io quello sbagliato, sono gli altri che non vanno bene, o mi vogliono male, o sono cattivi”. Oppure: “a me non succedono mai cose brutte”.
La rigidità con cui sono messe in atto queste idee compensatorie genera sofferenza, quanto più le idee sono rigide e inflessibili, più forte sarà la sofferenza e il possibile disturbo che ne deriva, riducendo le possibilità di adattamento e benessere proprie di una persona capace di cambiare e impegnarsi per superare una difficoltà.
Le distorsioni cognitive
Quando una persona tende a rappresentarsi la realtà in maniera sistematicamente distorta, sta attuando una distorsione cognitiva. Queste distorsioni plasmano la realtà in negativo, enfatizzando gli elementi più dolorosi o pericolosi. Queste idee portano solitamente a comportamenti disfunzionali.
Le distorsioni cognitive utilizzate più frequentemente sono:
- pensiero dicotomico: consiste nel pensare in modalità tutto o nulla, per esempio ritenere se qualcosa non può essere fatto in modo perfetto meglio rinunciarvi, implica non guardare le sfumature, e giudicare buono o cattivo qualcosa considerando solo gli estremi.
- ipergeneralizzazione: consiste nel dedurre una conclusione a proposito di se stessi, sulla base di una singola esperienza. Ovvero, credere che una cosa che è accaduta una volta, accadrà continuamente in futuro.
- ragionamento emotivo: consiste nel concludere che l’emozione che si prova nei confronti di un evento ne definisca la verità. Per esempio: “mi sento solo, perciò a nessuno importa di me.” Ragionare in questo modo è dannoso perché le emozioni sono influenzate dai pensieri e dalle credenze.
- inferenza arbitraria: consiste nel credere di poter sapere cosa un’altra persona stia pensando e presupporre che le persone con cui si interagisce ci stiano giudicando in maniera negativa.
- catastrofizzazione: consiste nel predire tutti i possibili eventi negativi che potrebbero verificarsi in una data situazione, anche in assenza di prove tangibili che confermino la cosa.
- astrazione selettiva: consiste nel prestare attenzione a un solo dettaglio di una situazione, di solito ignorando gli aspetti più positivi della situazione.
- minimizzare o ingigantire: consiste nel ridimensionare o esagerare gli aspetti negativi o catastrofici di una certa situazione.
- doverizzazione: consiste nell’imporsi regole molto rigide circa il modo in cui si pensa che le cose dovrebbero andare.
- personalizzazione: consiste nell’assumersi la responsabilità di un evento negativo, anche quando non c’è nessuna prova che possa dimostrare i presunti errori. A causa della personalizzazione ci si assumono delle colpe che non ci sono. Questo approccio porta a provare un profondo senso di colpa e a credere che tutto e tutti dipendano da noi.
- etichettatura: consiste nell’affidarsi a etichette per incasellare cose e idee senza considerare le normali sfumature che esistono.
La ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva è un insieme di tecniche volte a modificare questi pensieri e queste idee per poi sostituirle con altre più funzionali.
Questa tecnica prevede alcune fasi standard:
- identificazione dei pensieri disfunzionali che concorrono al problema
- identificazione del ruolo ricoperto dalle convinzioni disfunzionali: convinzioni di base, pensieri disfunzionali primari, secondari e difensivi
- decisione sull’ordine di attacco ai pensieri disfunzionali
- inizio della ristrutturazione cognitiva attraverso la dissonanza cognitiva
- generalizzazione della dissonanza alle situazioni di vita reale
L’obiettivo principale è quello di migliorare la qualità di vita di una persona, migliorando il suo modo di formulare pensieri su se stesso, sugli altri e sul mondo. Alla fine di questo percorso si potrà arrivare a capire che i propri pensieri contribuiscono a determinare le proprie sensazioni, emozioni e azioni, e che non necessariamente, però, sono una rappresentazione fedele della realtà.
Se stai pensando di intraprendere un percorso di supporto psicologico per migliorare il tuo benessere personale,
puoi chiamarmi per fissare un primo colloquio conoscitivo al n. 338-8317876
Riferimenti bibliografici:
Guida alla ristrutturazione cognitiva, di A. Nisi, ed. Positive Press 2018
