Siamo soliti affrontare le nostre emozioni provando a suddividerle in categorie, in base a quella che pensiamo sia la loro funzione. Quelle principali possono far parte di tre grandi gruppi:
- le emozioni che hanno a che fare con la paura e la minaccia che ci bloccano, per esempio rabbia, frustrazione, insicurezza,
- le emozioni che riguardano sensazioni positive che associamo al piacere come il raggiungimento di un obiettivo, per esempio gioia, felicità, soddisfazione, orgoglio, ecc.),
- le emozioni che ci fanno sentire calmi, appagati, per esempio emozioni di conforto, sicurezza, benessere che si provano quando ci si sente al sicuro e protetti.
Le nostre emozioni hanno permesso di sopravvivere e adattarci all’ambiente, i tre sistemi emotivi individuati dalla Compassion Focused Therapy sono:
- il sistema di protezione dalla minaccia, che comprende emozioni di rabbia, paura, disgusto, serve a identificare i pericoli e rispondere a essi;
- il sistema di ricerca di stimoli e risorse, legato alle emozioni di entusiasmo e gioia, ci motiva a cercare risorse e conseguire obiettivi che potrebbero esserci utili;
- il sistema calmante di appagamento e sicurezza, legato a sentimenti di appagamento, calma e sicurezza, ci aiuta a trascorrere dei periodi di riposo e pace, quando non ci sentiamo minacciati o non siamo impegnati a cercare di raggiungere delle mete, inoltre ci spinge a dare e a ricevere accudimento.
Ci sono giorni in cui ci sentiamo tesi, irritabili, in allarme; altri in cui corriamo da un impegno all’altro spinti dal desiderio di “fare”; e poi momenti più rari in cui ci sentiamo calmi, presenti, connessi.
Queste oscillazioni non sono casuali. La Compassion Focused Therapy (CFT), sviluppata da Paul Gilbert, propone un modello per imparare a comprendere come funzionano i nostri stati emotivi: il modello dei tre cerchi.
Conoscere i propri stati emotivi significa imparare a leggere il proprio mondo interiore con più chiarezza e a costruire, passo dopo passo, un equilibrio compassionevole.
“Dentro ognuno di noi c’è una tensione, non sempre visibile, tra paura, impulso e rassicurazione.
La Compassion Focused Therapy ci offre un modo per osservare questi tre mondi interiori e imparare a farli dialogare.”
I tre sistemi emotivi: una bussola interna
Il modello dei tre cerchi nasce da un’intuizione: non siamo guidati da un solo sistema emotivo, ma da tre che cooperano, o a volte litigano, dentro di noi.
Immagina che stai per fare una presentazione al lavoro:
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Il cerchio della minaccia ti avverte: “E se fai una brutta figura? E se gli altri ti giudicano?”
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Il cerchio del drive, degli obiettivi ti spinge: “Devi essere perfetto, devi prepararti, studiare, dimostrare il tuo valore.”
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Il cerchio della sicurezza , se fluido, ti permetterebbe di dirti: “Va bene essere ansioso, posso respirare, prendermi cura di me, accettare le imperfezioni.”
Se il cerchio verde della sicurezza è debole, probabilmente sentirai un’ansia intensa generata dal cerchio rosso della minaccia, e quindi un desiderio di rinunciare per non sentire la paura oppure un impulso a spingerti al limite per dimostrare che ce la puoi fare, perché ce la devi fare (come ti dice il cerchio blu degli obiettivi). Ma se riuscissi a far emergere anche il cerchio della cura, avresti maggior spazio per rallentare, per calmarti e fare quello che puoi, senza annientarti.
Perché spesso il cerchio verde è silenzioso
Molte storie personali (storie pregresse di pretese e sacrificio, relazioni dove la sicurezza è stata poco presente, auto‐critica costante messa in atto nel tentativo di controllare ciò che non è possibile controllare) finiscono per indebolire la capacità di “autocura” presente in una situazione di sicurezza e accettazione
Così succede che:
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il sistema di minaccia resta sempre acceso, in guardia;
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il sistema del drive e degli obiettivi cerca di “compensare” con prestazioni, controllo, produttività;
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il sistema della sicurezza fatica a emergere: sembra che “non sia permesso” rilassarsi, concedersi gentilezza, fidarsi di sé.
Il compito della CFT è proprio riconnettere, allenare quel cerchio verde che spesso è stato ignorato, denigrato o trascurato.
Esercizi pratici per far emergere il cerchio verde
Qui di seguito propongo alcuni esercizi da fare con calma, con gentilezza verso te stesso.
1. Il respiro calmante
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Siediti in modo comodo, con la schiena diritta ma non rigida.
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Inspira in 4 tempi, trattieni 1 tempo, espira in 6 tempi (o un pochetti più lunga dell’inspirazione).
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Mentre inspiri, pensa: “respiro dentro”, mentre espiri pensa: “lascio andare”.
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Se emergono pensieri (es. “sto perdendo tempo”), riconoscili con curiosità e riporta l’attenzione al respiro.
2. L’ immagine compassionevole
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Chiudi gli occhi (se ti è comodo) e immagina una figura che ti ispira sicurezza, accoglienza, morbidezza (può essere reale, ideale o immaginaria).
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Osservala: che aspetto ha? Come ti guarda, come ti parla?
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Immagina che questa figura ti porga una parola di gentilezza, un gesto di conforto.
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Rimani qualche momento lì, permettendoti di “ricevere” ciò che senti necessario.
3. Una voce gentile verso di sé
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Prendi un foglio e scrivi una breve frase compassionevole:
“So che è difficile, comprendo il tuo sforzo, sei degna/o di cura.” -
Leggi ad alta voce, con tono morbido.
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Se vuoi poi, puoi registrarla e riascoltarla nei momenti di difficoltà.
4. Una pausa “verde” nel quotidiano
Ogni tanto nel corso della giornata, chiediti: “Dove posso mettermi in ascolto? Cosa mi farebbe bene?”
Potrebbe essere: guardare fuori dalla finestra, un minuto di respiro, un abbraccio a qualcuno, una bevanda calda gustata lentamente.
Integrare i tre cerchi: un piccolo progetto per prendere appunti ogni giorno
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Al mattino — dove tende ad attivarsi il cerchio rosso, giallo, verde?
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Durante momenti stressanti — quale cerchio prende il sopravvento?
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Alla sera — dove vorresti dare più spazio al cerchio verde?
Puoi tenere un diario in cui annotare brevi frasi come queste:
“Durante la scrittura della mail con il capo: rosso acceso. Ho respirato e ho ricordato a me stesso: ‘posso farcela anche se non in modo perfetto’ — un po’ di verde è tornato.”
Con il tempo, questa voce gentile diventerà più familiare, più frequente, e affiancherà, senza combatterla in modo attivo, ostinato e quindi non funzionale, la tua voce autocritica che, illudendoti di darti una direzione, ti ingabbia, ti spaventa, ti blocca.
Il modello dei tre cerchi è come una mappa che ti aiuta a ritrovare quel filo difficile da districare, fra paura, impulso e cura, e a fare in modo che ciascuno di questi possa avere lo spazio che chiede.
Se senti che il cerchio verde è lontano, che sei spesso sotto tensione o dentro un continuo rincorrersi, sappi che non sei solo/a.
E che con piccoli passi gentili puoi costruire uno spazio più accogliente. La sicurezza non è assenza di pericolo, ma presenza di cura.
Il modello dei tre cerchi aiuta a imparare che le emozioni non sono nemiche: sono sistemi da ascoltare e regolare: la minaccia ci protegge, la spinta ci motiva, la calma ci rigenera. La compassione nasce dall’equilibrio tra questi tre poli: la capacità di riconoscere l’allarme, onorare la spinta e tornare alla calma ogni volta che possiamo.
In un mondo che corre, coltivare il cerchio verde non è un lusso, è un atto di forza gentile verso se stessi e verso quel viaggio, a volte complicato, che porta a prendersi cura di quelle parti di sé che chiedono di essere viste e accolte.
Se vuoi approfondire la pratica della compassione, puoi leggere questo: https://dariatinagli.it/imparare-la-compassione-e-la-gentilezza/
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Riferimenti bibliografici
Compassion focused therapy, guida pratica alle applicazioni tecniche. Ed. Erickson, 2023. A cura di P. Gilbert, G. Simos, N. Petrocchi
