La Detached mindfulness è una pratica descritta per la prima volta da Wells e Matthews (1994) che mira a modificare il modo in cui le persone si relazionano alle proprie cognizioni, ai propri pensieri e le aiuta a sviluppare un controllo flessibile della propria attenzione e del proprio stile cognitivo. E’ una pratica di grande aiuto in un percorso terapeutico volto a aiutare la persona a affrontare disturbi d’ansia e depressione, e tutte quelle situazioni in cui i pensieri diventano troppo rigidi o troppo pervasivi da ostacolare una vita quotidiana equilibrata e sana.
La DM è uno stato di coscienza dei propri eventi interni, senza sentirsi in obbligo di valutarli, senza tentare di controllarli o reprimerli e senza mettere in atto un comportamento particolare. Questo può avvenire per esempio, scegliendo di non reagire a un pensiero negativo, di non preoccuparsi in risposta a un pensiero intrusivo, e lasciargli occupare lo spazio mentale senza intraprendere alcuna azione o dargli alcuna interpretazione ulteriore, con la consapevolezza che si tratta solo di un evento della propria mente (Wells, 2005).
Il termine mindfulness indica la consapevolezza dei propri eventi interni (pensieri, credenze, ricordi, sensazioni), indica cioè la consapevolezza metacognitiva di esperienze interne verso le quali è possibile dirigere l’attenzione in modo flessibile senza restarne intrappolati.
Il termine detachment si riferisce al distacco, al prendere le distanze da ogni reazione emotiva verso un evento interno, cioè la scelta di non giudicarlo e non reagirvi, in secondo luogo implica vivere gli eventi interni come indipendenti dalla coscienza di sé, imparando a osservarli come uno spettatore, dall’esterno.
Dunque, la DM prevede l’interruzione di ogni elaborazione concettuale o attività comportamentale nei confronti delle proprie esperienze interiori e consiste nell’abbandonare il rimuginio, la ruminazione, la soppressione e il controllo dei pensieri e delle emozioni, il monitoraggio della minaccia, l’evitamento e i tentativi di ridurre il pericolo (generalmente inesistente) in risposta ai pensieri negativi.Â
La DM non è un mezzo per evitare pensieri, quanto per relazionarsi a essi e viverli in un modo nuovo, diverso, che implica l’assenza di reazioni, è la strategia del non agire, un modo per disconnettere il senso di sé dal contenuto del pensiero.
Possiamo dire che la DM è semplicemente consapevolezza senza giudizio verso l’evento mentale. I suoi elementi fondamentali sono:
- meta-consapevolezza (essere coscienti dei propri pensieri)
- decentramento cognitivo (concepire i pensieri come eventi interni separati dai fatti)
- flessibilità dell’attenzione e del controllo (l’attenzione non è ancorata rigidamente a qualcosa
- ridotta elaborazione concettuale (limitati livelli di analisi degli eventi interni, di attribuzione di significato e di dialogo interno)
- limitate strategie di coping maladattive (non sono messi in atto comportamenti di evitamento)
- corretta autoconsapevolezza (coscienza di sé come un osservatore esterno separato dai propri pensieri e dalle proprie credenze)
La DM si distingue dalla Mindfulness più generica per alcuni punti particolari:
- la DM non implica meditazione
- la DM non richiede pratica continuativa
- la DM non fa riferimento a una certa consapevolezza nel momento presente
- la DM non utilizza il controllo attentivo
- la DM mira allo sviluppo di una metaconsapevolezza dei propri pensieri più che alla consapevolezza del momento presente
- la DM prevede la sospensione delle strategie di coping verso gli eventi interni
- la DM prevede la separazione del senso di sé dai fenomeni cognitivi
E’ possibile indurre uno stato di DM o farne emergere alcune componenti, attraverso l’utilizzo di alcune tecniche specifiche, ecco quali sono:
1 Orientamento metacognitivo
In questa tecnica è possibile esplorare attraverso un dialogo strutturato una riflessione metacognitiva su di sé, durante una procedura di esposizione a situazioni problematiche. Durante l’esposizione è utile valutare il disagio provato su una scala da 0 a 100. Successivamente il dialogo e la riflessione si concentra sui propri pensieri circa l’evento vissuto, e poi si cerca di spostare lo sguardo su ciò che accade dal vero, cercando di allenarsi a guardare oltre ai propri pensieri, iniziando a osservarli soltanto come semplici pensieri.
2 Associazioni libere
In questa attività è importante fermarsi a osservare in silenzio il fluire dei propri pensieri che emergono spontaneamente durante l’ascolto di stimoli verbali, osservando ciò che accade nella propria mente. Da qui è possibile iniziare a relazionarsi agli stimoli mentali in modo nuovo, l’osservazione deve essere passiva, non deve elicitare alcuna risposta, il compito è quello di osservare la propria mente senza impegnarsi attivamente in alcun processo mentale.
3 L’esercizio della tigre
Questo esercizio aiuta a sperimentare la DM seguendo queste indicazioni: chiudi gli occhi e evoca l’immagine di una tigre. Non cercare di influenzare o modificare l’immagine, guarda solo la tigre e osserva quello che fa. E’ possibile che si muova, ma non farla muovere tu. Potrebbe sbattere gli occhi ma non farli sbattere tu. Potrebbe dimenare la coda ma non farlo fare tu. Osserva come l’animale ha un suo comportamento autonomo e non tentare di modificarlo, guarda semplicemente l’immagine e nota come la tigre sia solo un pensiero nella tua mente, distinta, con un suo comportamento indipendente.
Dunque, la tigre è stata mossa da te o si è mossa da sola? Se hai percepito che i suoi movimenti erano autonomi e spontanei hai appena sperimentato la DM. E’ possibile applicare questa tecnica ai propri pensieri negativi.
4 Esperimento di soppressione controsoppressione
La DM non è avere la testa svuotata o avere il controllo dei pensieri, infatti, in queste attività siamo comunque coinvolti nel tentativo di respingere i pensieri in modo attivo. Forzare qualcosa e tentare di scacciarlo non significa abbandonarlo. Questo sforzo lascia crescere il pensiero e lascia intrappolati in esso. La DM permette ai pensieri di vagare liberamente senza opporvi resistenza.
Un esempio: non pensare alla giraffa blu! Caccia il pensiero della giraffa blu! Cosa succede? Per caso è apparsa nella mente una giraffa blu? Con la DM: prova a lasciar vagare la mente e se compare una giraffa blu osserva passivamente questo pensiero, come se fosse parte di un vasto panorama di tanti pensieri. Cosa succede? Perde un po’ di forza la giraffa blu?
5 La metafora della nuvola
E’ possibile immaginare i propri pensieri come delle nuvole, da osservare come quando si guarda l’orizzonte. le nubi fanno parte del sistema terrestre e sarebbe inutile cercare di controllare il meccanismo naturale che le regola. Prova a considerare i tuoi pensieri come queste nuvole in transito e permetti loro di occupare lo spazio che desiderano, ricordando che, alla fine, sono solo di passaggio.
6 La metafora del bambino capriccioso
C’è differenza tra essere attivamente impegnati a contrastare i pensieri e esperire uno stato di consapevolezza distaccata.
Un esempio: la DM può essere paragonata al modo in cui viene trattato un bambino. Cosa succederebbe se si mettesse a fare i capricci in un negozio? Si potrebbe dargli attenzione, tentando di controllare il suo comportamento, ma se il bambino non desidera altro che attenzione, in questo modo le cose potrebbero peggiorare. Forse sarebbe meglio lasciar correre, mantenendo solo una vigilanza passiva nei confronti del bambino, senza fare niente attivamente.
Le credenze e i pensieri negativi sono come quel bambino: se vengono controllati e puniti si comporteranno ancora peggio. E’ meglio non cercare di controllarli ma sorvegliarli e basta in modo distaccato, come uno spettatore.
7 La  metafora del passeggero del treno
E’ possibile trattare i propri pensieri intrusivi e le proprie sensazioni spiacevoli come un treno che passa dalla stazione senza fermarsi.
Pensa di essere un passeggero che aspetta un treno, la mente è come una stazione movimentata in cui pensieri e sensazioni sono come treni che passano. Non avrebbe senso cercare di fermarne uno o di aggrapparsi a uno in transito che non si sa nemmeno dove porti. Cerca quindi di essere solo un osservatore e guarda i pensieri che procedono. Non serve a niente tentare di salire a bordo per poi essere portati nel posto sbagliato. Lo faresti mai in stazione?
8 Ripetizione verbale
Registrando un vocale dei propri pensieri è possibile poi riascoltarli e iniziare a farlo senza reagirvi, ma lasciarli scorrere come dei suoni e basta, privi di significati o connotazioni, sono solo rumori dal mondo esterno. Non reagire. Mentre li ascolti ricorda che sei un ascoltatore, al sicuro, con la certezza che questi pensieri non sono fatti ma sono solo eventi mentali.
9 Distacco: il sé osservatore
Il distacco implica il disinvestimento del tentativo di controllo e dell’elaborazione concettuale. In questo stato la persona esperisce i propri pensieri come un osservatore esterno senza frammentare la coscienza, la persona è osservatore del proprio pensiero e allo stesso tempo è separata da esso.
Riflessione da fare durante la DM: “Io sono i miei pensieri o sono la persona che li osserva? E come è essere osservatore? Io esisto indipendentemente dai miei pensieri.”
10 Sognare a occhi aperti
Di solito un sogno a occhi aperti è immersivo, nella DM invece si può sperimentare questo come un osservatore distaccato, si tratta di essere consapevole di ciò che si sta immaginando, come uno spettatore che osserva il sogno che si sta dipanando davanti agli occhi.
Per concludere, la DM è una modalità di relazionarsi ai propri pensieri e alle proprie credenze in una maniera particolare. E’ destinata a aumentare il controllo flessibile dei propri stili di pensiero, promuovendo la riduzione dei significati e l’importanza attribuite agli eventi interni.
Riferimenti bibliografici
Terapia metacognitiva dei disturbi d’ansia e della depressione di A. Wells. Ed. Eclipsi, 2012
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